Bez obzira na uzrok vašeg bola u leđima, vežbe za krivu kičmju i ramena, kao i istezanje, mogu doprineti vašem oporavku.
U nastavku smo sastavili 6 vežbia koje će vam pomoći da istegnete i ojačate mišiće u:
- vratu
- ramenima
- gornjem delu leđa
- sredini leđa
- krstima
Za najbolje rezultate, pokušajte da uključite ova istezanja i vežbe nekoliko puta nedeljno.
Vežbe za istezanje i smanjenje bolova u leđima
Postoje razni programi vežbi koje ublažaju bolove u leđima. Jedne od njih su joga vežbe, koje doprinose fleksibilnosti i snazi leđnih mišića i omogućavaju održavanje telesne težine, kao i opšteg zdravlja.
Vežba 1.
Sedite na strunjači. Jedna noga je ispružena, a druga blago povijena sa dignutim stopalom do članka druge noge. Iz početnog položaja savijte se ka napred, dok su laktovi zategnuti, a stopalo opružene noge je okrenuto prema licu. Ponovite vežbu nekoliko puta.
Vežba 2.
Lezite na leđa i istežite se istovremeno rukama na jednu stranu i nogama na suprotnu. Ostanite u tom položaju dokle god vam prija, pa promenite stranu.
Vežba 3.
Lezite na stomak pa podignite gorni deo tela u nazad uz opužanje i podizanje ruku. Na ovaj način se istežu mišići u zadnjem delu kičme.
Vežba 4.
Lezite na leđa i savite noge u kolenima, dok su ruke pružene pored tela. Dižite kukove visoko dok ne osetite zatezanje gluteusa i zadnje lože i ispravite kičmu. Uradite tri serije od po 10 ponavljanja.
Vežba 5.
Ležite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima razmaknutim u širini kukova, dok su ruke opružene uz telo. Kičma treba da bude u prirodnom položaju. Možete ispod glave da stavite peškir, kako bi vam bilo ugodnije. Duboko udahnite i ispuštajući vazduh, lagano uvlačite mišiće karličnog poda, dok ne osetite kako je donji deo stomaka uvučen.
Na taj način se aktiviraju duboki mišići centralnog dela tela. Ovi mišići se moraju aktivirati i u narednim koracima jer oni u velikoj meri olakšavaju kontrolu pokreta. Ponovo udahnite i prilikom izbacivanja vazduha povlačite desnu nogu po podu sve dok ne dođe u liniju sa kukom.
Za to vreme, trudite se da ne pomerate karlicu. Udahnite i spustite nogu na pod. Ispustite vazduh i povucite desnu butinu ka telu, ne pomerajući karlicu i kičmu. Udahnite i zadržite tu poziciju. Za veme ispuštanja vazduha, vratite stopalo na prostirku, i dalje ne pomerajući kičmu i leđa. Sve vreme dišite duboko.
Kako biste se bolje koncentrisali na vežbu, možete da pogledom fokusirate jednu tačku u prostoriji.
Vežbu ponovite 5 puta.
Vežba 6.
Spustite se na pod oslanjajući se na kolena i ruke. Šake postavite direktno ispod ramena, a kolena ispod kukova. Leđa treba da budui u neutralnoj poziciji, ni izbačena ni povijena na dole. Udahnite duboko iz grudnog koša. Dok ispuštate vazduh, lagano uvlačite mišiće karličnog poda.
Ovaj pokret radite sve vreme, dok ne osetite maksimalnu uvučenost donjeg abdomena, jer se upravo tada aktiviraju duboki mišići centralnog dela tela. Udahnite, i dok ispuštate vazduh, izbacite karlicu i uvucite trtičnu kost ka unutra.
Nastavite da izvijate leđa pršljen po pršljen, završno sa vratom i glavom. Pognite glavu i poravnajte celu kičmu u oblik izduženog slova C. Duboko udahnite, istegnite kičmu i zategnite duboke mišiće centralnog dela tela, koji su oslonac leđima. Zatim sporo ispuštajte vazduh dok ispravljate leđa u početnu poziciju.
Vežbu ponovite 5 puta.
Bol u vratu, leđima i ramenima može biti frustrirajući i iscrpljujući, a u nekim slučajevima, bol u vratu i leđima se može lečiti kod kuće svakodnevnim istezanjem i treningom snage.
Međutim, oporavak svake osobe je jedinstven i može zahtevati duži period odmora pre nastavka aktivnosti. Na sreću, specijalistička fizijatrijska ordinacija ArtFizio je tu za vas kakav god problem da imate.
